Le gainage est un ensemble d’exercices physiques qui renforce les muscles abdominaux et dorsaux.
Il convient aux personnes qui désirent avoir une silhouette bien dessinée et un ventre plat.
Si c’est aussi votre souhait, alors vous êtes au bon endroit.
Voici quelques conseils pratiques pour bien commencer le gainage.
Évaluez votre niveau pour mieux commencer
Pour l’été prochain, vous projetez de vous pavaner fièrement en bikini à la plage, avec une silhouette affinée ? Vous avez bien fait d’opter pour le gainage. Mais ne soyez pas pressé(e). Il est préférable de jauger votre niveau afin de connaître où commencer et surtout comment progresser. Un bon départ augmente l’efficacité du gainage sur votre corps.
Pour évaluer votre niveau, mettez-vous en position de planche et essayez de tenir le plus longtemps possible. À l’aide d’un chronomètre, mesurez le temps jusqu’à ce que vos hanches commencent à relâcher et à descendre ou que vos genoux touchent le sol. Si vous tenez moins de 30 secondes, cela signifie que vous avez un niveau de débutant. Entre 30 secondes et 1 minute, votre niveau est intermédiaire. Si vous faites entre 1 minute et 2 minutes, vous avez un bon niveau. Au-delà, vous pouvez vous considérer comme un bon sportif.
Portez une attention particulière à votre posture en position de planche
Sans doute l’exercice de gainage le plus utilisé, la planche est parfois mal appliquée, généralement à cause d’une mauvaise posture. Or, l’efficacité de cet exercice ne réside pas dans sa durée, mais plutôt dans la manière de l’appliquer. Voici quelques astuces pour mieux la réussir :
- Évitez de cambrer ou d’arrondir votre dos (il doit être le plus droit possible) ;
- Veillez au positionnement de votre tête et de votre cou (la tête doit être détendue et le cou bien droit) ;
- Évitez de relâcher votre ventre vers le sol ;
- Veillez au positionnement de votre torse (il doit être bien rigide) ;
- Respirez profondément.
Vous devez veiller à ce que vos muscles abdominaux soient pleinement sollicités. Plus vous les faites travailler, mieux vous pourrez tenir dans la position. Pour un plus grand confort durant vos entraînements, vous devez également porter une attention particulière aux choix de vos vêtements. Faites du gainage avec des vêtements respirants comme ceux qu’on utilise pour le football et que vous pouvez découvrir sur ParisMemorabilia.com.
Comment évoluer progressivement dans vos exercices de gainage ?
Pour une pratique efficace du gainage, effectuez un enchaînement de cinq séries de 30 secondes à 1 minute de durée. Et prenez le soin de les espacer de 30 secondes chacune afin de bien récupérer. Faites cela deux à trois fois par semaine.
Pour plus d’efficacité, vous pouvez passer au stade supérieur. Pour les débutants, il est conseillé de faire trois séries de 30 secondes, deux à trois fois par semaine. Si vous avez du mal à tenir les 30 secondes, vous pouvez faire 15 secondes sur les genoux et 15 autres secondes sur les pointes des pieds.
Ceux qui ont déjà atteint le niveau intermédiaire peuvent corser légèrement leurs exercices. Par exemple, pour une planche de 40 secondes, vous pouvez lever une de vos jambes pendant 20 secondes et l’autre jambe pour les 20 dernières secondes. Allonger le temps de réalisation des séries si vous les trouvez faciles. Et si les faire durer ne suffit plus, ajoutez-y de la difficulté et variez les exercices pour progresser.
Quels exercices choisir ?
Pour bien débuter le gainage, vous pouvez choisir parmi les exercices suivants :
- Le Superman ou gainage lombaires ;
- La planche classique ;
- Le gainage dorsal.
Pour réaliser un exercice de gainage lombaire, commencez par vous coucher face contre terre sur un tapis de fitness. Ensuite, levez simultanément vos bras et vos jambes du sol. Ils doivent être bien tendus. Tenez dans cette position 20 à 30 secondes, prenez une pause puis faites plusieurs autres séries.
Pour faire l’exercice de la planche classique, positionnez-vous face contre terre, en appui sur les pointes de pieds et les avant-bras. Ces derniers doivent être parallèles et bien droits au sol. Si vous souhaitez varier la position, vous pouvez aussi prendre appui sur les avant-bras et les genoux, ou sur les mains et les orteils.
En ce qui concerne le gainage dorsal, le principe est très simple. Allongé sur le dos, les jambes repliées et les pieds à plat, vous soulevez vos hanches de manière à obtenir la configuration cuisses-bassin-thorax alignés. Cet exercice possède également de nombreuses variantes que vous pouvez essayer selon vos sensations.
Que retenir ? Le gainage est un ensemble d’exercices physiques permettant d’avoir une silhouette plus affinée. Pour bien débuter, vous devez évaluer votre niveau d’endurance afin de pouvoir choisir les bons exercices.
